ぎっくり腰の原因・予防｜久留米市・安武町・津福駅 久留米まつもと整骨院グループ

「ぎっくり腰」は正式には急性腰痛症と呼ばれ、突然腰に強い痛みが走り、動けなくなる状態のことを指します。

重たいものを持った時だけでなく、朝起き上がる時・顔を洗おうと前かがみになった時・くしゃみや咳をした時など、日常の何気ない動作でも起こるのが特徴です。

1.骨盤や背骨の歪み

普段の姿勢や生活習慣によって骨盤や背骨が歪むと、腰回りの筋肉にアンバランスな負担がかかります。この状態で急に体をひねったり曲げたりすると、筋肉や靭帯に過剰な力が加わり、ぎっくり腰を引き起こします。

2.筋肉・関節の柔軟性低下

長時間のデスクワークや運動不足で筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されます。
この状態で無理な動作をすると、筋肉の微細損傷や関節の炎症が起こり、強い痛みにつながります。

3.インナーマッスル（体幹）の弱さ

体を支える深部の筋肉（インナーマッスル）が弱いと、腰への負担が増加します。
特に重たい物を持ち上げる・前かがみになるといった動作で支えきれず、ぎっくり腰になりやすくなります。

4.疲労やストレスの蓄積

疲れやストレスによって筋肉が緊張すると、腰の可動性が低下し、少しの動きでも痛めやすい状態になります。

5.季節の変わり目や寒暖差

冷えや急な気温変化も血流を悪くし、筋肉を硬直させます。その結果、日常動作で急に腰を痛めるリスクが高くなります。

1.正しい姿勢を意識する

・デスクワークでは骨盤を立てて座る
・スマホを見るときは目線を下げすぎない
・長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす

2.インナーマッスルを鍛える

体を支える深層の筋肉（腹横筋・多裂筋など）を鍛えることで、腰への負担が軽減されます。

・軽い腹筋運動
・ドローイン（お腹をへこませて呼吸するエクササイズ）
・体幹トレーニング（プランクなど）

3.柔軟性を保つ

・太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
・腰回り・背中の軽いストレッチ
・朝起きた後や入浴後のストレッチが効果的

4.正しい物の持ち上げ方

・腰を曲げず、膝を曲げてしゃがんで持ち上げる
・荷物は体に近づけて持ち、ねじらずに動く
・重いものは無理せず分けて運ぶ

5.冷えと疲労をためない

・寒暖差が大きい時期は腰を冷やさない
・疲れているときに無理な動作を避け、十分な睡眠をとる
・入浴や軽い運動で血流を促し、筋肉の柔軟性を保つ

1.太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

目的：腰への負担を減らし、骨盤の動きをスムーズにする
やり方：

1.椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす

2.背筋を伸ばしたまま、股関節から前に倒れる

3.太もも裏が伸びたところで15〜20秒キープ

4.反対の足も同じように行う

2.腰ひねりストレッチ

目的：腰回りの筋肉をほぐして柔軟性を高める
やり方：

1.仰向けに寝て両膝を立てる

2.両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す

3.腰の横側が伸びたところで5秒キープ

4.左右10回ずつ繰り返す

3.キャット＆カウ（背骨の動き改善）

目的：背骨と腰の動きをスムーズにする
やり方：

1.四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く

2.息を吐きながら背中を丸め（キャット）、腰を持ち上げる

3.息を吸いながら背中を反らし（カウ）、胸を開く

4.10回繰り返す

4.お尻（梨状筋）ストレッチ

目的：骨盤の安定性を高め、腰の負担を軽減
やり方：

14..仰向けで膝を立て、片足を反対の膝の上にかける

2.両手で下になっている足を抱えて胸に引き寄せる

3.お尻の奥が伸びるのを感じながら20秒キープ

4.反対側も同じように行う

久留米まつもと整骨院グループでは、AI姿勢分析による体の歪みチェックと、骨盤矯正・手技施術を組み合わせた再発予防プログラムを提供しています。

さらに、日常生活に合わせたセルフケア指導で「ぎっくり腰を繰り返さない体作り」をサポートします。

ぎっくり腰を起こしてから治すのではなく、起こさない体づくりを目指しましょう！
少しでも腰に不安を感じたら、早めに当院へご相談ください。